1-Dizlerinizi 90 derecelik açıya denk gelecek şekilde bükün, ellerinizi ensenize koyun, dirseklerinizin açık olmasına dikkat edin. Karnınızı içeri çekin. Bu şekilde omuzlarınızı yerden sıyırarak dizlerinizi başınıza doğru yaklaştırın.
2- Sırtüstü uzanın, bacaklarınızı dizlerden bükün, ellerinizi boynunuzun arkasına koyun. Her nefes verişte bir bacağı uzatırken diğer bacağın dizini çapraz dirseğinize yaklaştırıp, üst bedeninizi hafifçe o yöne doğru döndürün.
3- Yüzüstü yere paralel gelecek şekilde uzanın, ellerinizi omuz hizasında açarak yere, bacaklarınızı ise pilates topunun üzerine yerleştirin. Hareketi yaparken belinizin düz olmasına dikkat edin. Bu pozisyonda kalabildiğiniz kadar kalın.
4- Ayaklar 90 derecelik açıyla yerden yüksekte olacak şekilde, elleriniz başınızın arkasında; sırayla sola ve sağa olmak üzere yarım dönüşler uygularken ters ayağınızı karnınıza doğru çekin.
5- Yere sırtüstü uzanın, bacaklarınızı hafif kıvırın, kollarınızı yukarı doğru kaldırın ve öne, geri hareketlerle karın kaslarınızı hareket ettirin.
6- Uzanıp bacaklarınızı havaya kaldırın. Sonrasında bacaklarınızı yere değmeyecek şekilde indirip kaldırın.
