1- Supine leg lifts

  • Sırtüstü yatıp tek dizinizi bükün. Diğer bacağınızı ileri doğru uzatın.
  • Nefes alırken ileride uzun olan bacağınızı yukarı doğru kaldırın.
  • Nefes verirken bacağınızı yere indirin.

2- Leg circles

  • Sırtüstü yatın. Tek bacağınızı yere düz uzatın. Diğer bacağınızı yukarı kaldırın.
  • Nefes alırken yukarı uzattığınız bacağınızı diğer bacağınıza doğru yaklaştırarak daireyi başlatın.
  • Nefes verirken bacağınızı gövdenizden uzağa doğru devam ettirerek başlangıç pozisyonuna dönün.
  • Aynı bacak ile 8-10 tekrar yaptıktan sonra diğer bacağa geçin.

3- Köprü

  • Sırtüstü yatıp dizlerinizi bükün. Kollarınızı gövdenizin iki yanında avuç içleriniz yere bakacak şekilde uzatın.
  • Nefes alırken başlangıç pozisyonunda bekleyin.
  • Nefes verirken ellerinizle yeri itip, kalçanızı sıkarak yukarı kaldırın.
  • Nefes alırken kalçanız yukarıda bekleyin.
  • Nefes verirken yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.

4- Side serisi

  • Yan yatın. Bir kolunuz başınızın altında diğer kolunuz yere temas halinde olsun.
  • Nefes alırken üstteki bacağınızı kalçanızı sağa sola devirmeden yukarı kaldırın.
  • Nefes verirken başlangıç pozisyonuna geri dönün.

5- Side serisi kapı açma

  • Yan yatın. Bir kolunuz başınızın altında diğer kolunuz yere temas halinde olsun. Bacaklarınızı 90 derece büküp karnınıza doğru çekin.
  • Nefes alırken kalçanızı sağa sola devirmeden üstteki bacağınızı yukarı doğru kaldırın.
  • Nefes verirken başlangıç pozisyonuna geri dönün.

6- Side serisi istiridye

  • Yan yatın. Bir kolunuz başınızın altında diğer kolunuz yere temas halinde olsun. Bacaklarınızı 90 derece büküp karnınıza doğru çekin.
  • Nefes alırken kalçanızı hareket ettirmeden, ayaklarınızı birbirinden ayırmadan üstteki dizinizi yukarı kaldırın.
  • Nefes verirken başlangıç pozisyonuna geri dönün.

7- Gluteus maximus

  • Yüzüstü yatın. Ellerinizi alnınızın altına koyun. Tek dizinizi bükün.
  • Nefes alıp harekete hazırlanın.
  • Nefes verirken ayak tabanınızı tavana doğru yukarı kaldırın.
  • Nefes alırken başlangıç pozisyonuna geri dönün.

8- Gluteus medius

  • Yan yatın. Bir kolunuz başınızın altında diğer kolunuz yere temas halinde olsun.
  • Nefes alırken üstteki bacağınızı yukarı kaldırıp harekete hazırlanın.
  • Nefes verirken üstteki bacağınızı geriye doğru uzatın.
  • Nefes alırken başlangıç pozisyonuna geri dönün.